Pages

Tuesday, November 2, 2010

PISMP 5 - GERKO : PROGRAM LATIHAN, MICRO COACHING


GERKO OLAHRAGA
PROGRAM LATIHAN
Acara                     : Olahraga, balapan (lari berpagar)  
Tarikh                     : 24 Februari 2010/ rabu
Masa                      : 8.00 – 10.00 pagi
Tempat latihan        : Trek balapan IPGM Darulaman
Fasa latihan            : Persediaan khusus
Objektif latihan       : Meningkatkan teknik larian dalam acara lari berpagar dan dapat melakukannya dengan   betul

Pelajar                 : 71 orang
Jurulatih               : 10 orang
Peralatan             :
1.       Skitel
2.       Wisel
3.       Kayu panjang
4.       pagar

Aktiviti
Tempoh masa
Butiran latihan

1.       Memanaskan badan
1.       Jogging dua pusingan
2.       Regangan umum
3.       Regangan berpasangan
4.       Regangan menggunakan pagar





§  5 minit

§  15 minit


§  Berada dalam kumpulan

§  Kiraan 8 saat untuk setiap regangan

Rehat
§  3 minit


2.       Aktiviti Latih tubi
1.       Lari lutut rendah
2.       Lari lutut sederhana
3.       Lari skip
4.       Lari sambil Ekstensi kaki
5.       Langkah lari berpagar
6.       Variasi lari lutut rendah
7.       Larian 50 meter dengan langkah besar



§  30 minit

§  Lengkapkan  satu  set latih tubi  dengan tiga ulangan
( 1 set = 7 aktiviti X 3 ulangan)

§  Aktiviti dilakukan dalam kawasan bertanda dengan jarak  10 meter





§  Gunakan 70% kelajuan semasa berlari



Rehat
§  3 minit

3.       Latihan ansur maju secara individu
(menggunakan pagar)

1.       Bergerak melepasi bahagian tepi pagar (sebelah kaki sahaja)
§  Lengkapkan satu set latihan iaitu 5 kali ulangan








2.       Berlari di sebelah pagar dengan teknik larian pagar
§  Lengkapkan satu set latihan iaitu 5 kali ulangan








3.       Berlari melepasi bahagian tengah pagar
§  Lengkapkan satu set latihan iaitu 5 kali ulangan











4.       Berlari melepasi bahagian tengah pagar



5.       Kemuncak





§  15 minit














§  15 minit














§  15 minit
















§  5 minit







§  Gunakan dua pagar sahaja
§  Atlit perlu melepasi bahagian tepi pagar dengan menggunakan teknik lari berpagar yang betul dan secara perlahan.
§  Jarak diantara susunan pagar dalam keadaan rapat dahulu
§  Secara beransur-ansur, tambahkan jarak diantara pagar
§  Atlit perlu berlari dan menambah kelajuan apabila jarak diantara pagar semakin jauh





§  Gunakan dua pagar sahaja
§  Atlit perlu berlari disebelah pagar dengan rentak larian yang betul
§  Jarak diantara susunan pagar dalam keadaan rapat dahulu
§  Secara beransur-ansur, tambahkan jarak diantara pagar
§  Atlit perlu menambah kelajuan apabila jarak diantara pagar semakin jauh





§  Gunakan dua pagar sahaja
§  Atlit perlu melangkah melepasi bahagian tengah pagar dengan rentak dan teknik larian yang betul
§  Jarak diantara susunan pagar dalam keadaan rapat dahulu
§  Secara beransur-ansur, tambahkan jarak diantara pagar
§  Bagi atlit lelaki, tambahkan ketinggian pagar (1 butang)
§  Atlit perlu menambah kelajuan apabila jarak di antara pagar semakin jauh




§  Gunakan tiga pagar
§  Susunan di antara pagar berada dalam jarak yang sesuai

§  Demonstrasi lari berpagar oleh setiap kumpulan



4.       Cooling down


§  5 minit


§  Mengikut kumpulan.
§  Kiraan lapan bagi setiap gerak kendur

No comments:

Post a Comment